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건강한 식단 방법은 이렇게!
근력, 유산소는 이렇게!
단식은 진짜 좋지 않다.. 그리고
그리고 내가 한 방법은 이렇게
건강한 식단 방법은 이렇게!
1. 지중해식 식단:
지중해식 식단은 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관에 기반을 두고 있습니다.
과일, 야채, 통곡물, 콩과류, 견과류, 씨앗의 풍부함.
지방의 주요 공급원으로 올리브 오일 사용.생선과 가금류를 포함한 지방이 적은 단백질 섭취.
붉은 고기 및 가공 식품의 제한된 섭취.
2. 식물성 식단:
식물을 기반으로 한 식단은 식물에서 파생된 식품에 초점을
맞추고 동물 제품을 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
다양한 과일과 야채들은 무엇이 있을까요?
-현미, 퀴노아, 통밀 같은 통곡물.콩, 렌즈콩, 그리고 단백질을 위한 병아리콩과 같은 콩류들이 있고,
견과류, 씨앗, 그리고 건강한 식물성 지방들을 먹는 것이 건강한 식단을 짜는데 있어서 많은 도움.
3. DASH 다이어트(고혈압을 막기 위한 식이요법 방법)
DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키기 위해서 만들어졌습니다.
과일, 야채, 통곡물의 높은 섭취량.
생선, 가금류, 콩 및 견과류와 같은 지방이 적은 단백질 공급원.
저지방 유제품 또는 대체품.
포화 지방, 단 것, 나트륨의 제한된 소비.
전반적인 건강을 위해 영양소가 풍부한 음식을 강조합니다.
4. 저탄수화물 케토제닉 식단:
저탄수화물과 케토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 소비를 늘리는 데 초점.
케토제닉 식단은 탄수화물이 극도로 낮고 지방이 많아 신체가
연료를 위해 지방을 태우는 케토제닉 상태에 빠지게 합니다.
- 케토제닉 식단
아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방의 높은 소비.
적당한 단백질 섭취.
전분 및 설탕이 함유된 식품의 소비 감소.
급격한 체중 감소의 가능성이 있지만, 잠재적인 부작용과 장기적인 영향을 고려해야 합니다.
근력, 유산소는 이렇게!
근력운동으로 기초대사량을 증가시킬 수 있다
1. 근력운동
근력운동은 근육에 도전하기 위해 역기를 들거나 저항력을 사용하는 것을 포함합니다. 그것은 근육을 만들고 강화하는 데 도움이 되며, 기초대사량을 증가시키는 데 많은 효과를 보인다고 할 수 있습니다.
2.근육량
근력운동을 통해 근육을 만드는 것은 신체의 근육량을 증가시킵니다.
근육 조직은 지방 조직에 비해 더 많은 에너지(칼로리)를 필요로 합니다.
심지어 휴식을 취할 때도 마찬가지입니다. 더 높은 기초대사량로 이어질 수 있다고 할 수 있습니다.
3.대사율 증가에 도움
근력운동은 근육 수축과 회복을 지원하기 위한
에너지 요구 증가로 인해 운동 중과 운동 후에 대사율이 일시적으로 증가합니다.
4. 호르몬 변화
근력운동은 근육 성장과 지방 감소를 촉진할 수 있는
성장 호르몬과 테스토스테론과 같은 호르몬의 분비를 자극합니다.
기초대사량을 유산소운동을 증가시킬 수 있다.
심혈관 운동으로도 알려진 유산소 운동은 심박수를 높이고
호흡률을 높이는 활동을 포함하고 있습니다. 이러한 운동은 심혈관 건강을 향상시키고 BMR에도 영향을 미칩니다:
칼로리 소모
유산소 운동은 운동하는 동안 칼로리를 소모하여 에너지 소비를 즉시 증가시킵니다.
향상된 심혈관 건강
심혈관 운동은 심장과 폐 기능을 향상시켜 전반적인 체력과 체력을 향상시킬 수 있습니다.
EPOC 효과
웨이트 트레이닝과 마찬가지로, 특정 격렬한 유산소 운동은 또한 EPOC 효과로 이어질 수 있으며,
신체가 회복되면서 운동 후에 추가적인 칼로리를 소모하게 합니다.
신진대사 강화
규칙적인 유산소 운동은 장기적인 신진대사율에 영향을
줄 수 있는 인슐린 민감성 향상과 더 효율적인 에너지 사용과 같은 대사 적응으로 이어질 수 있습니다.
단식은 진짜 좋지 않다.. 그리고
단기단식은 어떤효과를 보일까?
단기 단식
간헐적 단식과 같은 단기 단식은 식사 및 단식 기간의 주기를 포함합니다.
일반적인 접근법에있어서는 16/8 방법(금식 16시간, 8시간) 또는
5:2 방법(5일에 정상적으로 식사하고 2일에 칼로리를 심각하게 제한)이 포함된다고 할 수 있습니다.
기초대사량 영향
단기 단식은 기초대사량에 최소한의 영향을 미칠 수 있습니다.
기초대사량은 특히 단식 기간이 과도하게 길지 않은 경우 짧은 단식 기간 동안
비교적 안정적으로 유지되는 경향이 있습니다.
에너지 절약: 신체는 에너지를 보존하기 위해 단식 기간 동안
에너지 소비를 약간 조정할 수 있고, 이것은 일시적으로 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 이러한 효과는 보통 짧은 기간 동안에는 중요하지 않습니다.
금식 후 효과: 어떤 경우에는, 신체가 에너지 균형을 회복하고 음식을
소화하기 위해 일을 하기 때문에, 짧은 기간의 금식 후 기간 동안 기초대사량이 약간 증가할 수 있습니다.
장기단식은 어떤 효과를 보일까?
2. 장기 단식:
장기 단식은 일반적으로 24시간 이상의 장기 단식을 포함합니다. 장기 단식은 기초대사량에
더 큰 변화를 가져올 수 있습니다:
대사 적응: 장기간의 단식은 신체가 자원을 보존하기 위해 에너지 소비를 줄이는
대사 적응으로 이어질 수 있습니다.
이것은 감소된 칼로리 섭취량과 일치하도록 기초대사량의 감소를 초래할 수 있습니다.
근육의 보존: 단식을 하는 동안, 신체는 근육 조직의 보존을 우선시하고
BMR을 줄임으로써 에너지 소비를 줄일 수 있습니다.
이것은 필수적인 기능을 위한 에너지를 보존하기 위한 생존 메커니즘입니다.
신체 구성 변화: 장기간의 단식은 근육량과 지방의 감소를 포함한
신체 구성의 변화를 초래할 수 있습니다.
근육량의 감소는 기초대사량에 더욱 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 내가 한 방법은 이렇게
이렇게 기초대사량을 생각하면서 관리를 하는 것 자체가 너무 힘들다고 이야기를 할 수 있는데요.
저 혼자서는 너무 힘들다고 이야기를 할 수 있습니다.
그래서 저는 이렇게 약을 먹으면서 관리시작을 하게 되었는데요.
요즘은 이렇게 약을 먹으면서 관리를 하는 분들이 많다고 해서
저도 따라해봤는데요. 선생님이 기초대사량을 올려주는 방법들도
이야기를 해주신 것은 물론 그리고 식이요법에 대해서도 이야기를 해주셨습니다.
그래서 편안하게 관리를 해도 되나 싶었는데도, 이렇게 관리를 하니까
제 기초대사량을 높이면서도 12kg를 감량을 했다는 점에 있어서도
아주 마음에 들었다는 점이 있었어요. 그래서 감격스러워서
더 열심히 관리를 해서 이쁜 몸매를 만들어볼까 생각중이에요.
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